Fabels & feiten over gezond eten

Er zijn veel misverstanden over gezond eten – en zeker in de overgang is het belangrijk om te weten waar jij je lichaam mee aan de gang houdt. Weet jij hoe het écht zit?

Als ik op gewicht wil blijven moet ik letten op m'n calorie-inname.
Klopt. Vrouwen die heel weinig eten en toch niet afvallen, dat zie je veel - hoe kan dit? Vaak komt het door een verleden van lijnen en crashdiëten. We beginnen aan zo’n dieet, vallen kilo’s af, houden het vervolgens niet vol en gaan dan weer eten zoals we daarvoor deden. Als je dit een aantal jaren volhoudt, raakt je stofwisseling zo van slag dat het oude verbrandingsniveau niet meer wordt behaald. Op een gegeven moment val je dus niet meer af.

Als je ouder wordt en zwaarder krijg je snel last van je knieën, dat komt door het toenemende gewicht dat ze moeten dragen. Daarom moet je afvallen.
Fout. Als je dikker wordt heeft dit meestal te maken met verkeerd eten. Daardoor ontstaan er ontstekingen in je lichaam, met name bij gewrichten. Uit recent wetenschappelijk onderzoek blijkt dat je met een plantaardig dieet die ontstekingen kunt laten verdwijnen. Pijnlijke knieën maar ook reuma en artritis kun je ‘weg eten’ met een plantaardig dieet.

Hoeveel last je krijgt van de overgang, ligt grotendeels genetisch vast.
Klopt. Voor 80% wordt de mate waarin je last hebt van de overgang bepaald door hoe het was voor je moeder. Maar een gezond gewicht, met name rondom de buik, is ook heel belangrijk. Vanaf je veertigste levensjaar nemen je vetcellen (samen met je bijnieren, huid en je spieren) de oestrogeenproductie over van je eierstokken. Hoe meer vetcellen, hoe hoger de productie van oestrogeen. En dat kan veel klachten veroorzaken.

Stoppen met koolhydraten eten is een goed idee als je gezond en slank door de overgang wilt.
Nee, want je hebt ze nodig. Koolhydraten geven het lichaam energie, net als eiwitten en vetten. Vooral voor de hersenen en rode bloedcellen zijn koolhydraten erg belangrijk. Je kan best een tijdje minder koolhydraten eten om af te vallen, maar je helemaal ervan onthouden is niet gezond. Zorg dus dat je ze wel binnenkrijgt, liefst de ‘goede’ koolhydraten, alles volkoren dus.

Als je wilt afvallen moet je onder meer zo min mogelijk vet eten.
Niet waar! Vetten bevatten veel calorieën maar onverzadigde vetten zijn wel heel gezond, en… Wist je dat je vet ook kunt gebruiken om vet te verbranden? Niet elk soort vet is voor vetverbranding geschikt; je moet de goede soorten vet eten, die in vis, olijfolie, noten en zaden zitten. Deze kunnen je juist helpen bij het afvallen. Kortom: eet meer gezonde vetten! Denk vooral aan omega 3; zit in vis, maar ben je vegan, dan zijn er ook plantaardige omega 3-suplementen. Omega 3 helpt bij inflammatie, er zijn sterkte aanwijzingen dat het kan helpen in de strijd tegen somberte, én het kan helpen bij traanogen, nog zo’n vervelend menopauzekwaaltje.

Als je sport, moet je zorgen dat je superveel proteïne binnenkrijgt.
Genoeg eiwitten, niet súperveel. Vergeet de producten in het zuivelschap die ‘met proteïne verrijkt zijn’ – dat is gewoon een marketingtruc. Volwassen personen hebben gemiddeld elke dag 0,83 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig. Als je vegetariër of veganist bent, moet je iets beter opletten dat je genoeg ervan binnenkrijgt – maar over het algemeen geldt dat je niet zo snel een tekort krijgt, want bijna alle voedingsmiddelen bevatten eiwit. Plantaardige bronnen zijn: (volkoren)brood, granen (volkorenpasta en -couscous), peulvruchten, zoals kikkererwten, bruine bonen, kidneybonen, sojabonen en linzen; tofu en tempé; noten. Dierlijke bronnen zijn: vlees, vis, gevogelte, melkproducten, kaas en eieren. Vlees is het rijkst aan eiwit: 20 tot 30%. Vis scoort ook goed.
’s Ochtends neem je eiwitten het best op, dus begin je dag vooral met een lekkere bak yoghurt of een gekookt eitje. En zorg ervoor dat verder iedere maaltijd iets van eiwitten bevat, dan zit je al snel goed.

Volkorenbrood is gezond. Het is dus goed dat ik dat als basis veel eet.
In principe waar. Het klopt dat er veel vezels zitten in volkorenbrood, en dat dit gezond is. Maar het gevaar van boterhammen is dat je die de hele dag door eet. Daarmee vul je jezelf weliswaar maar het kan snel leiden tot een monotoon dieet. Denk aan: ontbijten met brood, lunchen met brood en ’s avonds pasta of rijst. Dat leidt vanzelf tot een dieet met weinig variatie. Je kunt beter ontbijten met zuivel, fruit en noten, lunchen met een salade en ’s avonds een stukje vis met rijst en groente – dan krijg je alle voedingsstoffen binnen die jouw lichaam nodig heeft.

Als je op gewicht wilt blijven is een rijstwafel als tussendoortje een goed idee.
Fout. Het klopt dat er nauwelijks calorieën zitten in rijstwafels, maar daarmee is dan ook alles gezegd. Er zit namelijk helemaal niks in rijstwafels. Je lichaam heeft van alles nodig: vezels, vetten, vitaminen en mineralen. Rijstwafels achteroverslaan is vullen in plaats van voeden. Als je wilt afvallen of op gewicht wilt blijven, zal je je lichaam moeten gaan voeden met wat het nodig heeft en niet vullen met iets waar het niks aan heeft.