Slank door de overgang: dit zegt de dieetwetenschap

Slank door de overgang: dit zegt de dieetwetenschap
tekst: José Rozenbroek

Alle diëten hebben één ding gemeen: ze hongeren je uit en maken je even wat slanker - tot je het niet meer uithoudt en als een gek begint te schransen. Maar hoe komen we dan van de onvermijdelijke overgangskilo’s af? Tip van wetenschappers: eet onbewerkt en zo veel mogelijk plantaardig.

Van het koolvisdieet tot het appeldieet tot het brooddieet tot het citroen-ahornsiroopdieet, tot het Dr. Atkinsdieet tot sonjabakkeren-met-eierkoeken tot het ketodieet tot het Nooit-Meer-Diëten-dieet: al die gekke van vroeger hebben één ding gemeen – ze hebben ons niet bepaald slanker gemaakt. Ze hongeren je uit - totdat je weer gillend van begeerte aanvalt op de roze koeken, de repen chocola, de zakken chips, de pizza’s en de friet-met-mayonaise en zwaarder wordt dan ooit.

Diëten helpt niet, maar we weten ook dat overgewicht niet goed voor ons is. Wat moet je doen als je vijf of tien of vijftig kilo te zwaar bent? Hoe blijven we zo gezond mogelijk? Ik ga op bezoek bij hoogleraar diabetologie Hanno Pijl in het UMC Leiden. Pijl is een fitte zestiger die regelmatig te vinden is op zijn bureaufiets achter zijn verstelbare tafel. Op zijn bureau zie ik een bakje met de lunch staat die hij, zo vertelt hij, thuis heeft geprept: een salade met bleekselderij, druiven, appel en gefruite ui.

Probleem: glucose
Hanno Pijl heeft tijdens zijn lange loopbaan het aantal patiënten met diabetes type 2 in Nederland snel zien stijgen, naar momenteel zo’n een miljoen mensen. De belangrijkste oorzaak: overgewicht. Eerst legt hij in ‘t kort uit wat diabetes 2 precies is. Uit je voeding worden suikers (glucose) gehaald die via je bloed naar alle lichaamscellen worden getransporteerd. Om daarin binnen te kunnen dringen, is een soort sleutel nodig die gemaakt wordt door het lichaam: insuline. Die stof opent als het ware de celdeur, zodat de glucose zijn werk kan doen: brandstof leveren waardoor je lichaam naar behoren kan functioneren. Als je (ernstig) overgewicht hebt, raakt dit proces verstoord. Dat komt omdat met name buikvet chronische ontstekingen veroorzaakt op allerlei plekken in je lichaam. Om die te bestrijden, is extra glucose nodig. Maar als je te veel glucose in je bloed hebt, kan dat in je hele lichaam ernstige schade veroorzaken aan bloedvaten en weefsels. Met bijvoorbeeld oogproblemen, hart- en vaatziekten, nierfalen en/of zenuwschade tot gevolg. Ook je hormoonspiegels kunnen in de war raken. Minstens de helft van alle patiënten met diabetes type 2 krijgt vroeg of laat te maken met dit soort chronische complicaties.
Pijl vertelt dat hij al vijftien jaar geleden voor ’t eerst dacht: deze patiënten moeten niet alleen met pillen geholpen worden, we moeten iets doen aan hun leefstijl. “Ik werd nog nét niet voor gek verklaard. Dat was geen taak voor het ziekenhuis, maar meer iets voor de huisarts of zo.”

Gelukkig is in de afgelopen jaren iedereen ervan doordrongen geraakt dat heel veel ziektes – diabetes, reuma, artrose, hart- en vaatziekten, kanker, depressie, astma – samenhangen met de manier waarop we leven; met wat en hoeveel we eten en drinken, met roken, met ons stressniveau, met hoe en hoeveel we slapen, met giftige stoffen in de buitenlucht. Hoe gezonder we leven, hoe slanker we blijven, hoe minder snel ons lichaam veroudert, hoe minder ziekten we krijgen, hoe fitter we ouder worden.
Er wordt ook steeds meer bekend over de rol die de miljarden bacteriën in je darmen – tezamen wel een kilo zwaar – spelen bij het ontstaan van overgewicht en welvaartsziekten. Hanno Pijl: “Samen vormen ze het microbioom dat per persoon min of meer verschilt. We weten dat mensen met diabetes 2 een andere samenstelling hebben dan mensen die geen diabetes hebben. We vermoeden ook dat de samenstelling van het microbioom een rol speelt bij aanleg om dik te worden, waarom jij dus misschien wel veel sneller aankomt dan je buurvrouw. Maar ook de mate waarin ons voedsel is bewerkt, speelt een grote rol bij de samenstelling van dat microbioom. Hoe meer bewerkt voedsel je eet, hoe ongezonder het microbioom.”

Chips jagen-verzamelen
Nu is het droevige dat in onze supermarkten slechts vijftien procent van al het beschikbare voedsel onbewerkt en gezond is. Aan 85 procent is van alles toegevoegd, vooral suiker, vet en/of zout om het zo lekker en zo verleidelijk mogelijk te maken en het ‘dooreetgehalte’ te vergroten. Ons lichaam reageert helaas nog steeds zoals het lijf van onze oerouders, die soms dagen rondliepen met honger omdat er niks te eten viel. We zijn zo geprogrammeerd dat op het moment dat er iets vets, zoets of zouts voorhanden is, we zoveel mogelijk willen bunkeren, om een reservevoorraadje aan te leggen voor in barre tijden. Daarom moét die zak chips op, die reep chocola, die hele rol koekjes of die gigantische pizza.

Het grote verschil: die barre tijden zijn voorbij. In tegenstelling tot onze jager/verzamelaars-voorouders worden wij de godganse dag verleid door eten met heel veel ongezonde, overbodige calorieën. Die worden opgeslagen in de vetcellen. In dat vet, en dan vooral in het buikvet, het zogenaamde viscerale vet, ontstaan dan allerlei ontstekingsmechanismen, inflammatie geheten, die voor een versnelde veroudering van deze cellen zorgt. Hanno Pijl: “Je kunt je schouders ophalen en zeggen: ik hoef geen 95 te worden. Nee, maar het probleem is dat door die versnelde veroudering van je lichaam je allerlei chronische ziektes kunt krijgen: diabetes, hart- vaatziekten, COPD, astma, kanker, dementie. Er raast een tsunami aan welvaartsziekten op ons af.”
Om inflammatie tegen te gaan kun je het best bewerkt voedsel en ongezonde vetten vermijden, zoals junkfood, hamburgers en steaks, koekjes en cake, vette kazen en romige sauzen. Pijl eet ook zo min mogelijk koolhydraten: dus ook nauwelijks pasta en brood - hoewel hij dól is op brood. Hij eet overwegend plantaardig en elke acht weken vasten hij en zijn vrouw Esther een aantal dagen (zie kader). Pijl is een aanhanger van de wetenschappelijke theorie dat je het gezondst blijft bij een beperkte calorie-inname. Talloze onderzoeken wijzen uit dat als proefdieren – van apen tot muizen tot spinnen tot wormen tot gistcellen – zestig tot tachtig procent krijgen van de calorieën die ze op een dag nodig hebben, ze de minste schade oplopen en langer leven. Daarom heeft Pijl vanochtend het ontbijt overgeslagen, eet hij straks een salade en een handje noten en ook vanavond zal hij een sobere maaltijd nuttigen. Daarnaast fietst hij altijd naar zijn werk, sport hij regelmatig, probeert hij zo goed mogelijk te slapen en vermijdt hij stress zo veel mogelijk.

En vergrijpt hij zich nou nooit aan chips en friet en chocola? “Tuurlijk wel. Dit weekend was ik jarig en ja, toen heb ik hazelnootcrèmetaart in huis gehaald voor het bezoek, en zelf ook een stukje gegeten. Niemand is heilig, ik ook niet. Af en toe zondigen mag best.”

Probleem: inflammation
Niet iedereen is zo gedisciplineerd en gemotiveerd als Hanno Pijl. Ik zou gek worden als ik zo weinig zou eten als hij. Kun je ook op een wat minder radicale manier slank, fit en gezond worden of blijven? Ik bel met diëtist-onderzoeker Wendy Walrabenstein (51). Wendy was ooit bankier en liefhebber van het bourgondische leven, maar werd gegrepen door het leefstijlverhaal. In haar boek Food Body Mind vertelt ze dat haar grote liefde Leo 23 jaar ouder is. Dat grote leeftijdsverschil was de trigger voor die ommezwaai van bankier naar diëtist-onderzoeker: ze wilde dat haar Leo zo lang en zo gezond mogelijk zou blijven leven. Ze werd gegrepen door de voedingswetenschap en ging terug naar de collegebanken om diëtiek te studeren. Inmiddels is ze zelfs gepromoveerd op het effect van leefstijl op gezondheid en veroudering, vooral bij artrose- en reumapatiënten. Dat heeft ook een leefstijlprogramma opgeleverd, Plants for Health, waarvan ze hoopt dat dat binnenkort vergoed gaat worden door de zorgverzekeraars. Ze vertelt dat artrose – slijtage van de gewrichten – altijd werd weggezet als een ouderdomsziekte waar je niks aan kunt doen, maar dat uit onderzoek blijkt dat ook daar lichte inflammatie aan ten grondslag ligt, die veroudering van de lichaamscellen versnelt. “In de wetenschap spreken we daarom wel van inflamaging: een samentrekking van inflammation en aging. Dat proces fascineert mij enorm. Met mijn onderzoek heb ik kunnen aantonen dat leefstijlprogramma’s hartstikke effectief zijn bij reuma en artrose. Je verlies er gewicht door, het vermindert de buikomvang, je krijgt betere cholesterolwaarden en ondanks het feit dat deze mensen meer koolhydraten gingen eten, verbeterden ook hun bloedsuikerwaarden.”

Koolhydraten? Maar van Hanno Pijl mogen we toch nauwelijks koolhydraten eten? “Hanno en ik zijn het voor een heel groot deel roerend eens - je kunt nooit genoeg groenten eten - maar voor een klein deel ook niet. Van mij mag je ruim koolhydraten eten, maar dan wel ’t liefst volkoren producten. Daar is niks mis mee, die leveren, net als groenten, vezels en goede voedingsstoffen.”

Wat ze wil benadrukken: het leefstijlprogramma Plants for Health gaat niet over perfectie. “Ik heb jaren in Italië gewoond, daar zag ik van die fitte ouwe mannetjes die elke dag in straf tempo een berg opliepen en die tussen de middag een groot bord pasta aten. Stel je voor dat jij elke dag een bordje witte pasta eet, met een heerlijke saus met kikkererwten of andere peulvruchten en heel veel groenten. Dan krijg je zo veel vezels binnen dat het niet zo erg is dat in die witte pasta misschien geen vezels zitten. Ja, nog beter zou zijn als je volkorenpasta zou eten. Dan heb je niet die snelle koolhydraten die je snel verteert en die voor die suikerpieken zorgen.”

Wendy maakt een verschil tussen wat ‘gemiddeld gezond’ is en wat ‘optimaal’ is. ‘Optimaal’ is een overwegend plantaardig voedingspatroon. ‘Kijk je naar de Blue Zones in de wereld waar de bewoners bovengemiddeld oud worden en aan weinig welvaartsziekten leiden, dan zie je dat deze mensen voor negentig procent plantaardig eten. Sommigen drinken daarnaast elke dag een glaasje wijn, en/of eten regelmatig vis. We weten nog niet of ze ondanks of juist dankzij die vis en die wijn zo gezond zijn.”
Wendy zelf probeert voor honderd procent plantaardig te eten, ook vanuit het oogpunt van dierenwelzijn, klimaat en voedselzekerheid. “Maar wat ik vooral ook zeg in mijn boek: omdat ik vegan ben hoef jij nog geen vegan worden. Dat is helemaal mijn insteek niet, we maken allemaal onze eigen afwegingen. Doe vooral wat past bij jezelf, alleen dan houd je het vol. Alleen juich ik elke stap naar een meer plantaardig voedingspatroon toe.”

Perfectie aan de wilgen

Hoe houd je het vol? Hoe blijf je gedisciplineerd? Hoe weersta je de frieten van de Febo, de hamburgers van McDonalds, de zakken drop bij het tankstation? Hoe zorg je ervoor dat je in de supermarkt geen weke knieën krijg bij de chips en de chocola? Wendy: “Het is niet aan mij om jou te motiveren. Uiteindelijk moet er een reden zijn waardoor je zegt: ik heb zo’n pijn aan mijn knieën, ik kan geen honderd meter lopen, nú ga ik iets doen. De mensen die meededen aan ons onderzoek werden vier maanden intensief begeleid en daarna nog twee jaar gevolgd. Wat bleek: ze hielden het allemaal vol, omdat ze gemotiveerd waren en omdat ze merkten dat het wérkt. Ze hebben meer energie, kunnen lekker veel eten zonder dik te worden, ze voelen zich gezonder, fitter en hebben geen pijn meer.”
Daarnaast is het ook een kwestie van oefenen en wennen. “Gezond eten is net als klassieke muziek: je moet leren het te waarderen. Ik kon vroeger een heel pakje stroopwafels naar binnen werken, nou, als ik op de markt loop en ik kom langs die stroopwafeltent, dan loop ik fluitend door naar de notenkraam en kies ik voor die gezonde lekkere noten.”
Last but not least: wees een beetje mild voor jezelf. Wendy: “In ons programma leren wij mensen vanaf dag één: ga bewust met voeding om, maar streef niet naar perfectie. In plaats van een dieet opdringen geef ik mensen tools. Ik vertel je over de gezonde keuzes die je kunt maken. Daarbuiten zijn er misschien dingen waarvan je zegt: die vind ik te lekker, die wil ik niet missen. Een van onze deelnemers gaat een keer per maand uit zijn dak in de Febo met een broodje frikandel. De andere wil zijn dagelijkse glaasje wijn niet missen.”

Dus een guilty pleasure mag je jezelf gunnen? “Haal dat guilty weg,” zegt Wendy streng. “Ik ga elke zaterdagochtend naar een fantastisch bakkertje om de hoek, die heeft de beste kaneelknopen van de stad. Die eet ik dan bij een heerlijke cappuccino met havermelk en de krant. Dat is mijn genietmoment.”

Sinds ze vijftien geleden haar gezonde plantaardige leefstijl heeft omarmd is haar BMI gezakt van 26 naar 22. Ze voelt zich sterk en supergezond. Haar Leo is inmiddels 74 en slikt geen enkele pil meer, terwijl hij twaalf jaar geleden nog bloeddruk- en cholesterolverlagers nodig had.

Ik denk aan mijn moeder, hoe kritisch ze zichzelf in de spiegel monsterde, hoe ze haar gewicht nauwgezet in de gaten hield, hoe ze zich elke ochtend en elke avond woog. Ik denk aan al die vrouwen om mij heen met een slecht zelfbeeld. Veel vrouwen, zeg ik, zijn misschien niet ongezond, maar walgen van hun (iets te) dikke lijf. “Klopt,” zegt Wendy. “Dat negatieve zelfbeeld, dat spiegelbeeld waarmee ze zichzelf vereenzelvigen – dat is zo verdrietig. Daar besteden we veel aandacht aan ons programma. Het is een heel gedegen, stapsgewijs proces naar een beter eetpatroon. Daarbij moeten we liefdevol voor onszelf zijn. Wees voor jezelf een strenge, maar liefdevolle moeder, zeg ik altijd.” Ze vertelt over een onderzoek bij twee groepen vrouwen. De ene groep werd getraind in zelfcompassie, de andere groep niet. Beide groepen werden op een dag losgelaten in een ruimte vol taartjes. Wat bleek? De vrouwen met meer zelfcompassie aten minder taartjes. “Zelfcompassie is een onderschat, maar zeer waardevol element. Daarbij vraag je je steeds weer af: is dit nou verstandig voor mij? Natuurlijk heb je ook zelfdiscipline nodig om dunner en gezonder te worden, maar niet met de zweep, gun jezelf juist het beste. Dat is de draai die je in je hoofd moet maken.”

Wel of niet vasten?
Eens in de acht weken vasten Hanno Pijl en zijn vrouw Esther – ook arts – een dag of vier. Tijdens die dagen eten ze alleen soep van groene groenten. Waar is dat goed voor? “Onze stofwisseling is erop gemaakt om soms wel twee of drie dagen niet te eten. In zo’n periode van schaarste moest je toch zien te overleven. Elke lichaamscel heeft sensoren die aanvoelen hoeveel energie er aan boord is. Op het moment dat je niks eet, denken die cellen: probleem, ik krijg te weinig brandstof, ik moet mij aanpassen. Die cellen gaan dan een veel efficiënter stofwisselingsprogramma draaien. Die beschermen zich tegen die calorische tekorten. Maar niet alleen dat: die cellen gaan zich ook beschermen tegen een heel scala van dreigende invloeden, tegen straling, tegen toxische stoffen, tegen warmte, allemaal dingen die die cel kunnen beschadigen. Ze worden heel weerbaar. Daarnaast, en dat is minstens zo belangrijk, wordt een proces geactiveerd dat we autofagie noemen. In de loop van ons leven ontstaat er schade in onze cellen door allerlei processen. Dat leidt uiteindelijk tot veroudering van die cellen. Als je een paar dagen niet eet, activeren die cellen het proces van autofagie: de cel gaat de celschade die er is gebruiken als brandstof, die cel ruimt zijn eigen rotzooi op. Kortom, vasten heeft een gunstig effect, ik zie het als een verjongingskuur van het lichaam.”
En ga je dan niet jojoën zoals vroeger altijd werd beweerd? “Wel als je na het vasten opeens als een dolle gaat schransen. Maar als je op een verstandige manier vast, val je even af en daarna kom je weer terug naar je oude gewicht. Als je dat tenminste wil, je kunt natuurlijk ook daarna minder blijven eten, dan verlies je gewicht.”
Wendy is een wat minder fanatiek aanhanger van vasten. Zelf doet ze het hooguit een keer per een of twee jaar. “Als je geen ernstige aandoening hebt, zoals diabetes, vind ik dat voldoende. In die korte periode komt je lichaam in ketose, dan gaat het vetcellen verbranden in plaats van glucose. Enkele dagen in ketose gaan lijkt een gunstig effect te hebben op je bloedsuikerwaarden, cholesterol, bloeddruk. Maar voor de meeste mensen is gezond gaan eten, niet meer dan drie maatlijden per dag en geen tussendoortjes, al lastig genoeg. Ik zou zeggen: begin daar maar eens mee.”

Tot slot: is gezond niet veel te duur?
Wendy: “Daar is onderzoek naar gedaan: een plantaardig boodschappenmandje is, vergeleken met een omnivoor boodschappenmandje met vergelijkbare producten, goedkoper. Gezond plantaardig eten hoeft niet duur te zijn, zeker als je onbewerkte dingen koopt. Denk aan seizoensgroenten en -fruit, peulvruchten als bonen, kikkererwten en linzen. Gezonde granen als zilvervliesrijst, volkorenpasta, havermout, muesli, sojamelk zijn ook heel betaalbaar.”