Spoedcursus: zo word je het zonnetje in huis
Onlangs deed Femke een ACT-cursus (Acceptance and Commitment Therapy) die haar leven een positieve draai gaf. Dit zijn haar belangrijkste lessen.
1. Geef je verstand een koosnaampje
Je hoofd maakt de hele dag gedachten. En een groot deel daarvan zijn negatief. Als we steeds maar luisteren naar die gedachten, worden we constant belemmerd. Het is dus zaak om je gedachten niet zo serieus te nemen. Om afstand te scheppen tussen jou en je gedachten kun je je verstand een naam geven. Zoals ik al zei noem ik de mijne De Kenau. Mijn verstand is namelijk superstreng en bozig. Dus als ik enorm aan het piekeren ben of gedachten krijg als ‘je bent niet slim genoeg’, ‘je bent niet grappig’, ‘je moet beter je best doen’ of ‘je praat te veel’ dan zeg ik tegen mezelf: “Oh, De Kenau is weer lekker bezig.” Probeer je gedachten dus niet weg te managen of er positieve gedachten tegenover te zetten, want uiteindelijk komen die negatieve overtuigingen toch wel weer om te hoek kijken. Alleen de constatering dat je hoofd dit nu eenmaal doet, maar dat je er niks mee hoeft, werkt al reuze bevrijdend. Zo kun je je focussen op de dingen die jij echt belangrijk vindt en je verstand gewoon laten zeiken.
2. Je gedachten belachelijk maken
Oké, deze is lastig, maar enorm effectief. Als jij een moeilijke gedachte hebt, kun je daarin blijven hangen en wordt het alleen maar groter. Dat wij mensen taal hebben, maakt dat we dingen als zwaarder ervaren. Iets een woord geven maakt de lading groter. Stel dat jij jezelf slap vindt, om welke reden dan ook. En je verstand zegt dit keer op keer tegen jou ‘Je bent SLAP’… dan ga je daar steeds meer in geloven. Wat enorm kan helpen is het woord ‘slap’ (of ieder ander woord dat je raakt) uit de context te halen door het anderhalve minuut met een rare stem hardop te zeggen. Bijvoorbeeld met een Belgisch accent of met een plattelands accent. Op een manier dat je er eigenlijk om moet lachen. Probeer het maar eens. Echt doen hoor. En kijk na anderhalve minuut eens of het woord nu anders aanvoelt. Heeft het minder kracht gekregen? Dan is deze oefening gelukt.
3. Check even in bij jezelf
Wees niet bang, je hoeft niet elke dag een half uur op een matje te gaan mediteren. Maar het is wel echt goed om te oefenen met in het hier en nu zijn. We zijn vaak zo druk en verzonken in gedachten dat we amper door hebben waar we op dat moment zijn. Terwijl onderzoek uitwijst dat als je zo’n twaalf keer per dag (kort) bij jezelf incheckt, dit heel veel effect kan hebben op je levensgeluk. Hoe je dat doet?
- Focus je op waar je bent en zit en ga even rechtop zitten
- Haal diep adem
- Voel je voeten op de grond, je handen in je schoot, wijf even over je bovenbenen, voel de stof die je aanraakt
- Haal diep adem
- Leg je handen op je buik, voel wat daar gebeurt
- Haal diep adem
- Leg je handen op je hart, voel wat daar gebeurt
- Leg je handen in je nek, voel je daar spanning? Beweeg je hoofd van links naar rechts
- Kijk om je heen. Let op details. Hoe ziet de vloer eruit? Hoe hangen de gordijnen?
- Adem in en uit
4. Lief zijn voor jezelf (echt doen!)
Wanneer jij een moeilijke periode doorgaat, hoe ga je dan met jezelf om? Ben je streng voor jezelf? Zeg je: “Kom op, even doorbijten. Niet zeuren!” Stel nou dat een vriend of vriendin in eenzelfde lastig pakket zou zitten. Hoe zou je dan reageren? Met meer compassie, toch? Probeer zo ook eens met jezelf om te gaan. Zeg gewoon eens een afspraak af als je geen zin hebt, ga lekker naar de sauna (terwijl je het eigenlijk te duur vindt), doe een hele dag niks anders dan netflixen, of……. (vul hier maar in waarvan jij houdt).
ACT
Dit artikel is gebaseerd op Acceptance and Commitment Therapy. Deze methode werd ontwikkeld door de Amerikaanse psycholoog Steven Hayes. In Nederland is psycholoog Gijs Jansen de autoriteit op het gebied van ACT. Hij schreef er meerdere boeken over, ontwikkelde de app ACTguide, geeft lezingen en is opleider. De theorie en de oefeningen die ik beschrijf in dit artikel komen uit of zijn gebaseerd op Het ACT-basisboek, Uit liefde voor jezelf, Vrij zijn kun je leren en de basisopleiding ACT. Geschreven en gegeven door Gijs Jansen.